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OPTIMISER SA RÉCUPÉRATION
CONSEIL N°1
On estime qu’une bonne récupération est à 80% affaire de réhydratation : autrement dit, buvez beaucoup d’eau dans la demi-heure qui suit l’effort, et pensez à vous hydrater ensuite régulièrement durant le reste de la journée. Si vous désirez vous renseigner à propos des boissons de récupération, parlez-en avec votre médecin : au fait de votre âge et de votre condition physique, il sera votre meilleur conseiller.
CONSEIL N°2
N’oubliez jamais que le temps de la récupération est avant tout celui du repos, du relâchement. Les efforts violents sont à proscrire. Après votre match, contentez-vous, si vous en avez la possibilité, de faire un peu de vélo. A défaut, trottinez doucement quelques minutes afin de restaurer les qualités musculaires.
CONSEIL N°3
Une fois cet exercice effectué, enlevez vos chaussures et chaussettes pour laisser les pieds respirer, puis allongez-vous. Décontractez-vous, au calme, jambes légèrement surélevées pour favoriser le retour veineux. Il n’est plus question ici d’action, mais bien de recharger les batteries.
CONSEIL N°4
Si vous êtes à proximité d’une piscine (ou pourquoi pas de la mer en cas de tournoi estival sur la côte), vous pouvez ensuite nager un moment afin de favoriser la décontraction musculaire – en particulier si vous avez joué sur surface dure, toujours plus traumatisante que la terre battue. Si l’intensité du match a été forte, prenez une douche froide ou, mieux, un bain (température idéale : entre 8 et 12°C). Puis allez manger.
CONSEIL N°5
Contrairement à une idée reçue, évitez les étirements tout de suite après l’effort : ils ne favorisent pas la récupération à court terme. Attendez le soir pour vous livrer à quelques étirements passifs, les jambes à la verticale contre un mur, en ouverture, afin d’étirer les ischios-jambiers et les adducteurs, et de retrouver une bonne décontraction musculaire.
CONSEIL N°6
Dernière étape : au lit. Ce n’est qu’après une bonne nuit de sommeil que vous vous sentirez réellement d’aplomb pour votre match suivant. Surveillez évidemment votre alimentation : le repas de fête ou la bouteille de vin débouchée entre amis, ce sera quand vous aurez fini votre tournoi, pas avant !